Perché il power swing con kettlebell è il miglior esercizio per allenare la potenza

Nessun carico applicato direttamente sul corpo

Un altro punto a favore del power swing è che durante l’esecuzione di questo esercizio non ci sono carichi applicati direttamente sul corpo.

Con il bilanciere il carico finisce sulle clavicole e le spalle, il che implica che almeno nelle prime fasi di apprendimento la persona accetti che avrà dolore o ematomi nel punto in cui il bilanciere si andrà ad appoggiare.

Non in tutte le palestre i clienti sono i personaggi del film 300, quindi vanno portati progressivamente ad un approccio sempre più “coinvolgente”  ed intimo con gli attrezzi.

Anche perché, come detto sopra, un carico che è allenante per il gluteo può essere troppo pesante per essere (sempre in una prima fase intendo) appoggiato sulle clavicole/spalle, o per essere tenuto over head.

Nel power swing questo problema non c’è perché il ciclo di caduta e spinta non prevede mai un appoggio sul corpo, semplicemente, essendo un pendolo, quando abbiamo finito le ripetizioni da fare, appoggiamo il kettlebell a terra.

Il carico sulla zona lombare è inferiore e diverso

In tutti gli esercizi con attrezzi diversi dal kettebell nel lavoro di sviluppo della potenza per le anche, abbiamo una fase nella quale la colonna è inclinata in avanti se non del tutto orizzontale mentre il carico è applicato perpendicolarmente.

Questo fa si che il carico applicato sulla colonna sia a compressione ed a taglio anteriore e sulla zona lombare sia superiore rispetto allo stesso carico applicato solo a compressione.

Ovviamente su una schiena sana ed allenata, il giusto carico applicato in questo modo non crea problemi.

Il power swing con kettlebell però è l’unico esercizio che permette di avere costantemente il carico quasi del tutto a compressione durante la spinta.

Come si vede nella sequenza di immagini sotto, in ogni punto dell’estensione dell’anca il carico , che sta facendo una curva, “tira” secondo la forza centrifuga verso l’esterno della curva stessa, verso la periferia.

Il busto segue questo spostamento restando sempre “parallelo” alla linea di trazione del carico.

Quando il kettlebell vola davanti a noi, il carico non è applicato sul corpo quindi non ci sono sollecitazioni sulla colonna e non c’è bisogno di attivare volontariamente nessun distretto.

Questa fase è di fatto definita “aerea” quindi di decontrazione. Tant’è che se eseguita correttamente, questa fase permette il rilassamento della muscolatura lombare finché il kettlebell non torna a gravare sulle mani.

Il carico allenante è più basso

Il power swing richiede, per essere allenante, un carico “sorprendentemente” basso.

Il carico target che sembra dia i migliori risultati è un terzo del peso corporeo.

Per una donna di 50 kg significa fare power swing con un kettlebell da circa 16kg.

Questo è il primo obiettivo, e portare una donna di 50 kg a fare power swing con 16kg è davvero uno scherzo.

Con le competenze didattiche e tecniche che abbiamo e che insegniamo durante i nostri corsi, nel giro della prima seduta di allenamento iniziamo già a lavorare in sicurezza con 16kg

Dato che la potenza è data dalla Forza x la Velocità, man mano che una persona si allena ed aumenta sia forza che velocità, questo carico aumenterà e grazie ad una tecnica perfetta può arrivare tranquillamente a due terzi del peso corporeo.

Questa richiesta di peso non eccessivamente alto dipende dal fatto che in un power swing il carico viene spostato in modo diretto da due componenti.

Una verticale dovuta allo spostamento verticale delle spalla ed una orizzontale dovuta allo spostamento avanti del bacino che è direttamente a contatto con le braccia, quindi col carico.

In un power swing è come se avessimo contemporaneamente un hang clean ed un hip thrust.

Questo ed il fatto che le braccia non aiutano tirando in nessun punto, fa si che il carico allenante sia più basso.

Usando un carico più basso, il rischio infortunio è inferiore perché le strutture saranno sempre meno sollecitate rispetto a dover usare carichi più pesanti.

Il lavoro è specifico per il gluteo

Il gluteo è il muscolo più potente del nostro corpo, quindi gli esercizi per la potenza dovrebbero essere scelti anche in base a come vengono attivati questi muscoli.

Dal diagramma lunghezza/forza, sappiamo che per avere una contrazione ottimale il muscolo non deve essere né troppo allungato, né troppo accorciato.

Nel power swing l’estensione dell’anca, la spinta e quindi il lavoro muscolare che vogliamo allenare inizia nel Punto di Sospensione Posteriore, posizione nella quale avremo una flessione d’anca di circa 90 gradi.

In questa posizione avremo il gruppo dei femorali quasi al massimo dell’allungamento se non direttamente al massimo mentre il gluteo sarà in un punto di allungamento parziale, non massimo.

In questo contesto, i femorali non possono esercitare la massima forza essendo in una situazione sfavorevole all’espressione di forza mentre il gluteo si trova in una situazione ottimale.

Questo rende lo swing un ottimo esercizio per i glutei, che sono uno dei muscoli più richiesti in palestra.

A parte l’evidente valenza estetica, avere un gluteo attivo e potente, quindi adeguatamente voluminoso, fa si che il movimento venga generato dalle anche e non dalla zona lombare.

A seguito di una seduta che comprende degli swing potenti la persona potrebbe sentire dei dolori muscolari (doms) ai femorali che potrebbero far pensare che il lavoro sia stato a carico di questo gruppo muscolare e non dei glutei.

Questo indolenzimento deriva proprio dal fatto che i femorali lavorano sempre vicini al massimo allungamento in modo eccentrico dato che lo swing è un esercizio di pliometria leggera.

Per l’esattezza rientra negli esercizi di pliometria di intensità 4 secondo il Professor Buzzichelli, in una scala nella quale 1 è l’esercizio pliometrico più intenso cioè Depth Landing da 75/100 cm ed il meno intenso numericamente è il 5 e si intende skip e corda.

Il danno muscolare sulle prima potrebbe essere sentito sui femorali ma il lavoro sarà comunque focalizzato sui glutei.

Riferimento: Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Bompa, Buzzichelli

Versatilità, comodità, durata, costo.

Qualche settimana fa, ho avuto la fortuna e l’opportunità di scambiare una piacevole conversazione con il Mister Roberto Breda, allenatore del Livorno Calcio.

Durante questa chiacchierata è emersa la possibilità di inserire qualche esercizio per la potenza all’interno delle sedute tattiche.

L’idea poteva essere quella di dare un input di potenza al gluteo con un esercizio non specifico e poi somministrare subito una situazione più specifica.

Ha senso perché quando alleniamo le capacità condizionali o la potenza in esercizi ovviamente non specifici “insegniamo” al sistema nervoso ad avere una certo tipo di contrazione ma non è detto che poi quella forza o quella potenza rientrino nei programmi motori specifici.

Eseguire in sequenza un esercizio non specifico ed uno specifico è un modo per cercare di portare i miglioramenti di forza, velocità e potenza dentro il gesto atletico.

Questo lavoro andrebbe fatto in campo, con qualsiasi situazione meteorologica e ovviamente con scarpette e completo.

In quest’ottica, portare in campo almeno 5 o sei bilancieri con relativi dischi da montare e smontare a seconda delle esigenze, diventa scomodo.

Vanno considerate tutte le variabili, perché hai a che fare con giocatori che valgono centinaia di migliaia di euro se non milioni e non puoi rischiare.

I carichi da usare su un bilanciere dovrebbero essere consistenti per essere allenanti, e la scarpetta rende l’appoggio instabile data la poca superficie di contatto.

Pensare di fare squat in qualsiasi modo, implica portare anche 5 o 6 rack per l’appoggio del bilanciere in campo.

Qualsiasi macchinario isotonico, ammesso che abbia senso, sarebbe impossibile da portare in campo, immagina di dover mettere 5 o 6 gluteus machine in campo.

Anche avendo i macchinari fuori dal campo, in una lavoro del genere, sequenziale, i calciatori dovrebbero fare un esercizio fuori dal campo con un tipo di scarpa, cambiarsele, torna in campo per un’azione di gioco e alternare queste fasi. Troppo complesso.

Il kettlebell permette di allenare adeguatamente la potenza delle anche, grazie solo al power swing.

Mettere dei kettlebell in campo, esattamente dove si sviluppano le fasi di gioco permette di intrecciare i lavori senza ostacoli.

E’ comodo da trasportare e pochi carichi posso soddisfare le richieste di molti.

Ha una resistenza agli agenti esterni ineguagliabile. E’ un pezzo di ferro, stop.

E’ compatto, non occupa spazio, può essere ammucchiato in un angolo senza dare fastidio.

Anche se per le squadre di calcio di serie B il budget potrebbe non essere un problema, i kettlebell costano veramente poco quindi prendere anche degli interi set costa comunque meno di attrezzare uno spazio con qualsiasi altro tipo di strumenti.

Ultima considerazione

Tutto quello che ho scritto è secondo me fantastico ma resta il fatto che serve una tecnica esecutiva eccellente.

Sia per non farsi male, sia per usare carichi adeguatamente allenanti.

Eseguire un ottimo swing con carico pesante non richiede mesi, e nemmeno settimane. Bastano poche sedute ma serve:

1. Didattica
2. Metodo di insegnamento
3. Esperienza

Grazie alla didattica che abbiamo acquisito, le spiegazioni sono ridotte al minimo per non mettere in confusione la persona, e sono semplici, chiare, immediatamente applicabili.

Il metodo di insegnamento che abbiamo sviluppato ci consente di fornire decine di esercizi correttivi, ausiliari, varianti, progressioni e regressioni per rendere l’esercizio sicuro ed allenante per chiunque.

L’esperienza è quella maturata dal 2009 nel fitness che nelle competizioni di sollevamento dei kettlebell su centinaia di persone.

Quindi segui le mie indicazioni  e trasforma i tuoi clienti in veri e proprio bazooka!